A zsírok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezet működésében, de nem mindegy, hogy mennyi és milyen minőségű zsír(oka)t fogyasztunk. Egyik oldalon ott az elhízás, az érelmeszesedés veszélye, másrészről viszont vannak zsírok, amelyek részt vesznek az idegi működésben, a bőrünk táplálásában és számtalan élettani folyamatban. Ahhoz, hogy megértsük, mi a különbség közöttük, lépjünk egyet hátra, és nézzük meg, mi is az, hogy zsír, vagy idegen szóval lipid.

A zsírok és olajok kémiai szerkezetük alapján glicerinből és zsírsavláncokból állnak. A zsírsavláncok szerkezete befolyásolja, hogy a zsiradék szilárd vagy folyékony, és azt is, hogy az adott zsiradék milyen hatással van az egészségedre.

A zsírsavak egyrészt lehetnek rövidek vagy hosszúak, de ami még fontosabb, hogy milyen kémiai kötéseket tartalmaznak. Az úgynevezett telített zsírsavak a szénláncukban nem tartalmaznak kettős kötést, rendezetten állnak, emiatt többnyire szilárd halmazállapotban fordulnak elő. Túlzott fogyasztásuk a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezőjének számít.

A telítetlen zsírsavakban kettős kötések törik meg a láncot, így ezek a zsiradékok többnyire folyékonyak, vagyis olajok. Minél nagyobb a telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok aránya és mennyisége az étrendedben, az annál kedvezőbb az egészséged szempontjából A telítetlen zsírsavak lehetnek többszörösen telítetlenek is, ha egynél több kettős kötést tartalmaznak. Ilyenek például az omega-6 és omega-3 zsírsavak. Ezek jótékony hatásai igen sokrétűek, ezért szerepeljenek gyakran az étrendedben!

• erősítik az immunrendszert;

• javítják az emésztést;

• javítják a retina, vagyis az ideghártya működését;

• csökkenthetik a vérnyomást;

• gátolják a cukorbetegség kialakulását;

• csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,

• hozzájárulnak a depresszió megelőzéséhez.

 

Magas omega-6 tartalmú ételek: napraforgómag, búzacsíra, szezám, dió, szója, kukorica, valamint olajaik, egyes margarinok. Magas omega-3 tartalmú ételek: lazac, makréla, hering, pisztráng, dió, repce, szója, lenmag, valamint ezek olajai.

 

Az emberi test nem képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására. Esszenciálisnak hívjuk azokat a zsírsavakat, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséged megőrzéséhez, és csak a táplálékaid révén juthatsz hozzájuk.

 

Van azonban egy kis gubanc. Léteznek olyan telítetlen zsírsavak is, amelyek még károsabbak az egészségre, mint a telített zsírsavak! Hogyan lehetséges ez? Az élelmiszeripari feldolgozás során az egyébként egészséges növényi olajok szerkezete megváltozik.

 

Ezzel a tulajdonságaik is megváltoznak, és sajnos egyszeriben egészségkárosító hatásuk lesz. Amikor megnézed a csomagolást, ezeket az összetevőket részlegesen hidrogénezett növényi zsírokként találod a listában.

 

1) Inkább növényi olajokat egyél, mint állati zsírokat!

2) Hetente legalább egyszer, de inkább kétszer egyél halat!

3) Heti rendszerességgel fogyassz olajos magvakat is!

4) A salátáidat locsold különféle növényi olajokkal!

5) Kerüld a részlegesen hidrogénezett növényi zsírt, vagyis transzzsírsavat tartalmazó élelmiszereket!