Ahhoz, hogy a teljesítőképességed egyenletes szinten tartsd egész nap, a főétkezések közé szükséges beiktatnod egy-egy kisebb étkezést is. Erre az iskolai tízórai szünet és egy délutáni uzsonnaidő a legalkalmasabb.

Bár ezek a kisétkezések a napi energiabevitelednek csupán a 20%-át teszik ki, nagyon fontos, hogy ez az energia értékes tápanyagokat tartalmazó ételekből származzon.

Miként tudsz magadnak egészséges tízórait és uzsonnát összeállítani?

Naponta legalább négyszer javasolt zöldséget és gyümölcsöt enned, erre a kisétkezések éppen megfelelő alkalmat adnak. Ennek a táplálékcsoportnak a legtöbb tagja kis energiatartalommal, ám nagy rost- és vitamintartalommal rendelkezik, amely a mindennapi feladataid megoldásához szükséges.

Ha előre felszeleteled ezeket, akkor reggel már csak a táskádba kell bedobnod a napi adagodat, hogy tízóraira kényelmesen tudj elrágcsálni egy-egy darabot.

Ha otthon vagy, a zöldséghasábokat kiegészítheted fűszeres joghurttal is, így rögtön mártogatóst varázsolsz belőle.

A gyümölcsöket a legjobb nyers formában fogyasztani, de színesítheted a mindennapokat aszalt gyümölcsökkel is, amelyekből a vizet vonták ki a szárítás során. Innivalót is készíthetsz a gyümölcsökből turmix formájában, vízzel vagy tejjel hígítva, de akár zöldségekkel is variálhatod a fenséges turmixrecepteket.

A dió- és mandulafélék is tökéletesek tízórainak, mivel nagy mennyiségben tartalmazzák a szív és az erek egészségét segítő, jótékony olajakat. Emiatt azonban meglehetősen nagy energia- és zsírtartalommal is bírnak, ezért figyelj a mértékletességre, egy kis maréknyi magnál ne egyél többet egy nap, és kerüld a sózott változatokat!

A tejtermékeknek is helyet kell kapniuk a tízóraiban és az uzsonnában, hiszen a jó minőségű fehérje- és kalciumfogyasztás az iskoláskorban szerveid egészséges fejlődését segíti.

Ihatsz tízóraira egy pohár tejet, de vihetsz magaddal egy joghurtot is, amelyből válaszd a legalacsonyabb cukortartalmút. Sajtból is csomagolhatsz magadnak egy-egy adagot, ezek praktikusak lehetnek például uzsonnára, a délutáni foglalkozások és edzések előtt.

Ha teheted, válaszd a rostban gazdag, teljes értékű gabonát tartalmazó rágcsálnivalókat a finomlisztből készült, nagy cukor- vagy sótartalmú nassolnivalókkal szemben. Így nem csak a vércukrod tarthatod egyenletes szinten, hanem az emésztésednek is kedvezel.